高位下拉在背部肌肉锻炼中的动作要领 高位下拉器锻炼方法

摘要:高位下拉和引体向上类似,高位下拉锻炼背部肌群:主要是背阔肌,大圆肌,另外小圆肌和菱形肌,肱二头肌,肱桡肌也会受力,做不动后再用高位下拉,选择小于体重的重量雕刻肌肉。

高位下拉

高位下拉和引体向上类似,它是背部肌肉锻炼中非常重要的方法,高位下拉锻炼背部肌群:主要是背阔肌,大圆肌,另外小圆肌和菱形肌,肱二头肌,肱桡肌也会受力。 重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上,做不动后再用高位下拉,选择小于体重的重量雕刻肌肉。

背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训:新手练指,高手练背,可以看到背在健身训练中的地位。

从塑形角度讲,背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们,练背部可以改善你指椎腰椎的生理曲线。

背阔肌是上半身最大的阔肌,在生活中起到的作用非常大

从力量和身体素质能力讲,背阔肌是上半身最大的阔肌,在生活中起到的作用非常大。

从燃脂能力讲,背肌肌群数目众多、体积很大,神经调动募集需求高。运动起来,背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机,可以看到背部肌群燃脂的能力。

上半身最好的燃脂有氧就是划船机,可以看到背部肌群燃脂的能力

纸牌屋里木下总统一开始就是使用划船机减肥的

以前我们是写过关于背肌训练的基础动作引体向上的。引体向上是很好的动作,可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反应:“我们一个引体向上也做不起来咋办?”。或者“我做20个以上引体向上不是事儿,但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长,怎么办?”

恩恩,今天就介绍给大家一个健身房常见的动作,高位下拉。

(当然也可以用有辅助的引体向上,不过有些健身房没有这个器械,况且高位下拉是安全动作,重量可控,角度安全)

高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合,因此可以作为引体向上的训练动作

高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合,因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候,你应该也可以做很标准的引体向上了。

高位下拉器通常是这样一个器械,几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。

高位下拉器

高位下拉器

首先介绍一下高位下拉的动作要领。

高位下拉准备动作:

面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,背部稍稍反弓(几乎所有的运动姿势,背部都要稍稍反弓)

双手握住训练手柄,分为正握、反握、对握,虽然都是练背,但粗略讲,正握更侧重上背几块肌群

双手握住训练手柄,分为正握、反握、对握,虽然都是练背,但粗略讲,正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘(也要看握法和发力方式,有机会细说)。

沉肩,背部发力,把双肘而拉回身体。背部练习,一定要强调肘部的运动走向。而不是手,否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。

背部反弓,稍稍向后倾斜,将手柄拉倒上指口,停住两秒,感觉后背肩胛骨夹紧。

有控制的把双肘缓缓归为原位。 

高位下拉这个动作是安全动作,重量可控,角度安全

高位下拉这个动作是安全动作,重量可控,角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。

颈后下拉,初学者勿练,容易拉伤肩部

颈后下拉,初学者勿练,容易拉伤肩部。

如果你体重比较大或者背肌比较弱,你可以选择这个动作作为入门训练。

如果引体向上你可以轻松应付,那么,你就应该选择高位下拉增加负重。因为当你做20个以上时候,根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉,可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长,背部肌肉是衡量是否真正健身的重要指标,高位下拉练起来吧。

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