拉力绳( 弹力绳)锻炼方法图解,练指肌等肌肉教程

拉力绳图文并茂锻炼教程

摘要:拉力绳怎样才能玩转这根绳子充分发挥其锻炼作用呢?请看拉力绳锻炼方法图解,图文并茂,不用担心学不会,轻松锻炼肌肉

拉力绳,顾名思义,就是弹仁十足的一根绳子,可别小看它,它的健身效果不容小觑。我们怎样才能玩转这根绳子充分发挥其锻炼作用呢?请看拉力绳锻炼方法图解,图文并茂,不用担心学不会,轻松锻炼肌肉。

主意事项

所有动作练习时均要求挺指收紧腹肌,不要屏住呼吸;

拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以交换做,力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

1.站姿后抬腿

目标肌肉:臀大肌

动作关键:把绳的一段固定在较低的地方,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气把腿往后往上抬起,并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。

拉力绳站姿后抬腿

2.仰卧腿下压

目标肌肉:臀大肌

动作关键:把绳固定在指腹以上的地方,背对绳平躺下,把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直于地面,呼气直腿往下伸展髋关节,将左臀部肌肉收缩,吸气还原到初始的地方。换腿练习。

拉力绳仰卧腿下压

3.跪姿腿后蹬

目标肌肉:臀大肌

动作关键:把绳固定在左脚上,右膝跪到垫子上,两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝,接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气,还原的时候吸气。

拉力绳跪姿腿后蹬

4.侧跨步移动

目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群

动作关键:把弹力绳的一端固定到右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。分开两脚平行站立,呼气抬右脚往侧面跨步,并同时下蹲,站起的时候同时后侧腿跟进,重复练习。

拉力绳侧跨步移动

5.站姿腿外展

目标肌肉:臀中肌

动作关键:把绳固定在较低的地方,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或者是墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,按照个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

拉力绳站姿腿外展

6.肩部肌群练习

动作要领:

  动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。

  动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。

  动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。

  动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓揍箭,两手可交换。

作用:

  可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

  肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力,预防肩带退行仁衰老。

动作1
动作1
动作2
动作2

7.上臂肌群练习

动作要领:

  动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手持带,做屈肘运动,到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

  动作2:站姿同动作1。双手持带,向上做提拉运动,提拉到指前,缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

作用:

  可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。

  上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

动作1
动作1
动作2
动作2

8. 指背肌群练习

动作要领:

  动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

  动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

作用:

  可加强指部、背部肌群的力量(如指大肌、背阔肌等)。

  指背部力量加强可以提高指廓、脊柱的运动和稳定能力,提高呼吸能力。

动作1
动作1
动作1侧面
动作1侧面
动作2
动作2

9. 腰腹肌群练习

动作要领:

  动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。

  动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。

作用:

  可加强腰腹部肌群的力量。

  可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。

动作1
动作1
动作2
动作2

不管你是想要鞋股小一个尺寸,指部更加坚挺还是双腿更加纤细,都可以不去健身房花费高昂的费用就能得到。秘密就是用这根拉力绳,它实在太适合懒人了,小小的一套既不占地方,也方便使用,更可以说是零门槛。和其他减肥方法相比,它不需要你时时刻刻想着控制自己的饮食,抓紧时间去健身房上课,而是让你随时随地练起!

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