背阔肌锻炼方法-绳索单臂划船

摘要:背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉,对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用,所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要,只有把背部肌肉练起来以后,才能使个人看起来健壮,让穿
背阔肌锻炼方法-绳索单臂划船

背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉,对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用,所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要,只有把背部肌肉练起来以后,才能使个人看起来健壮,让穿什么衣服都可以撑的开,更能给人以阳光的感觉,所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法,此方法就是绳索单臂划船。

动作名称:绳索单臂划船

目标肌肉:背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)

准备动作:
一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体,背部挺直,目标肌肉的一侧手握负重的绳索,相反的一侧屈肘支撑在垫子上,深吸气做过准备拉的动作,手腕保持中立位。

动作要领:
1、呼气,同时目标肌肉的手臂发力,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,直到大臂向后伸展至最大限度,且肘屈至90度,稍微停顿。
2、慢慢的向回放,控制速度,尽里在3秒左右完成,然后稍微停顿再进行第二次。
3、此动作使用重量,第1、2组:20RM,第3~5组8~10RM的重量进行训练。
4、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。



注意事项:
1、做此训练的时候,背部要挺直。
2、回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。
3、不可靠惯仁来做此动作。

以上就是绳索单臂划船的详细要领,此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变,看下图:


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