健身帝教你深度腹肌训练动作

摘要:今天健身帝带你深度解析几个腹肌训练动作,学习好这些理论知识争做“技术宅”比你什么也不懂瞎练要好太多!“悬垂举腿”这个训练动作是非常综合的。它被大众定义为一个训练下腹的动作

今天健身帝带你深度解析几个腹肌训练动作,学习好这些理论知识争做“技术宅”比你什么也不懂瞎练要好太多!

健身帝教你深度腹肌训练动作

“悬垂举腿”这个训练动作是非常综合的。它被大众定义为一个训练下腹的动作,其实不然。如果训练技术到位,它对腹外斜肌有着强烈的刺激。其中一个技术是,动作是依靠骨盆后倾驱动并且屈腰椎带动腹肌收缩的,而不是单单做髋关节屈(单纯的抬腿)。

如果把卷腹视作下固定的胸椎主动屈训练动作,那么可以把这个视作逆向卷腹,当然它含有更大的功能性价值,感受一下。注意腹部不要有折叠,仅有挤压。

负重侧拉,如果我们把这个腹肌训练动作视作下固定的对侧抗阻脊柱侧屈动作,腹外斜肌是主导肌肉,配合拉起时呼气,协同其它脊柱两侧深层腹部肌肉收缩,同时还可降肋骨。

两膝夹住一个药球做下腹部同时收缩的卷腹。对于单纯的腹肌训练而言,下肢的这个变式除了增大了阻力臂以及动作过程的不稳定性,同时还变相要求了骨盆的稳定。这有利于刺激深度以及两侧同时发力的对称要求。

腹外斜肌:国外把这类动作叫做“wiper”,国内译作“雨刮器”,通常悬垂完成,仰卧姿可减少强度。这是个非常好的雕刻腹外斜肌的训练。不过你想要尝试,那一定要注意一点——腿部的摆动来源于胸椎段的旋转,而非骨盆-腰椎的相对旋转——为了避免受伤以及粗腰。

“仰卧抬腿”这个所谓的“下腹”训练动作,如果在动作的最上端屁股没离开平板(严格来说是骨盆主动后倾),并且大腿一直伸得比较直,那么这个动作就被你用来练股直肌以及腰了(腰部此时应力非常大)。这对于大众是个非常完美的腹肌训练,但前提是你要做对。

健身帝们把这个动作称为——卷腹外斜。较低的阻力、集中的运动肌群、较大的运动幅度,配合较高的reps——它会让腰变细,腹外斜以及其与腹直肌的切纹更加深刻。

在这个腹部训练动作时,你需要通过后倾骨盆来驱动屈髋(抬大腿),否则你还不如做平板支撑。

这是健身妞练臀时做得最多的动作,噗 噗。。。哈哈哈哈哈哈哈

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