核心力量训练方法图解 有计划的训练才专业

核心力量训练计划

摘要:核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群,通过系统的训练计划提示核心肌群的能力,核心力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它不仅能够维持身体平

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核心力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它不仅能够维持身体平衡,还要保证动作或人体活动的发力与支撑,所以核心力量对于任何人都是必不可少的!

核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群,通过系统的训练计划提示核心肌群的能力。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。

下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量,每周做3次以上!

1、下半身转体

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动作:平躺在垫子上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。次数:10-12次/组。

进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直。

2、平板支撑

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动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。次数:3-5次。

进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体。

3、蝎子摆尾

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动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数:每边30秒,频率要尽可能快。

进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

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动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练习。次数:10-12次/组。

进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重。

5、手持哑铃深蹲

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动作:将哑铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。

6、弓步上举

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动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。次数:6-8次/每条腿。

7、瑜伽球卷体

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动作:以俯卧撑动作为起始姿势,将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位:肩膀、核心肌群。次数:10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

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动作:头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部。次数:6-8次。

进阶动作:单腿进行练习。

9、哑铃肩部转体

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动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。次数:6-8次。

10、屈体哑铃上提

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动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部,回到起始姿势。次数:10-12次。

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