从李小龙倒三角肌肉看男士倒三角身材锻炼方法

锻炼倒三角身材不费劲

摘要:下面这种图片就是李小龙在电影猛龙过江里的镜头,恐怖的背阔肌一览无余,倒三角身材更是让人垂涎,下面三角牛给大家介绍倒三角肌肉身材的锻炼方法

一直以来李小龙的肌肉被诟病过于单薄,众所周知,李小龙一生致力于武术,而非健身,如果你非要拿他和健美运动员作比较,那三角牛也没什么好说的了。

下面这种图片就是李小龙在电影猛龙过江里的镜头,恐怖的背阔肌一览无余,倒三角身材更是让人垂涎。

从李小龙倒三角肌肉看男士倒三角身材锻炼方法

“倒三角”是很多健身爱好者所追求的目标,这种性感的身材不仅要有宽厚的肩膀,还要有结实的公狗腰,这样从后面看起来,才会呈现倒三角形,穿衣服漂亮,摸起来更爽,下面三角牛给大家介绍倒三角肌肉身材的锻炼方法:

一、引体向上

练习背阔肌,最有效的方法就是正手宽位引体向上。两手肩宽尽可能放宽,握得越宽对背部刺激越大。第一组10个,第二组9个,以此递减。每天做五组。背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了,如果背阔肌练得好,上身会呈倒三角形,当然出拳也会用到背阔肌。

动作要领与呼吸方法:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背 阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。 下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

二、俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。

起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。

三、负重躬身

起始姿势:颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。

动作过程:慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。

呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意要点:屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

四、直立划船

该动作不仅锻炼斜方肌,还能锻炼三角肌前头和前锯肌

起始姿势:两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程:把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法:杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点:上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

五、立式耸肩

这是专练斜方肌的动作

起始姿势:身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

动作过程:先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。

呼吸方法:耸起肩部时吸气,松下时呼气。

注意要点:耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

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