做平板支撑的动作规范和好处,平板支撑适合什么样的人群

平板支撑知识普及

摘要:平板支撑是健身解非常流行的一个项目,有很多大佬跟风学习,各地的平板支撑(PLANK)大赛如雨后春笋般地冒出来,虽然做平板支撑的好处很多,但是平板支撑的动作规范很多人竟然不了解,

平板支撑是健身解非常流行的一个项目,有很多大佬跟风学习,各地的平板支撑(PLANK)大赛如雨后春笋般地冒出来,虽然做平板支撑的好处很多,但是平板支撑的动作规范很多人竟然不了解,也不知道平板支撑的好处,以及可能给身体造成的伤害,平板支撑适合什么样的人群,哪些人群不适合练平板支撑?下面三角牛健身网小编将和大家详细谈谈:

平板支撑的好处:

平板支撑的好处

这个动作看起来很简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群,主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健,就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健,也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

平板支撑好处可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条,更重要的是,它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗【颈椎病】的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

平板支撑的动作规范:

1) 先看平板支撑错误示范。

腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下(前移了)

图一错误:腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下(前移了)

颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

图二错误:颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势

图三:这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的,肘关节在肩膀落点前),这是支撑桥,属于平板支撑的变形,是另外一个动作。

脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了

图四错误:脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

2)看看平板支撑正确的动作

平板支撑正确的动作

肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面,保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)

腹肌收紧,肩胛骨保持中立位

脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)

手支撑姿势(双腿没有并拢,动作对腹部的刺激会降低。)

在肘支撑平板的基础上,双手撑地。同样,双手在双肩的落点上。

注意哦:无论是肘支撑平板还是手支撑平板,图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

3)区别:

肘支撑平板,可以避免上肢肌肉疲劳,提高对腹部的刺激时间

手支撑平板,更加贴近身体稳定训练的要求,提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。

平板支撑适合什么样的人群:

平板支撑适合什么样的人群

什么样的人群才适合锻炼平板支撑呢?其实平板支撑是锻炼腹肌的一个动作,可以使腹直肌、腹外斜肌等核心肌肉群得到收紧作用,但绝非减肥“良方”,动作不规范的情况下还有可能导致肌肉拉伤。

平板支撑没有固定的时长,时间长短是根据个人能力,在动作标准的前提下,有些人30秒不行了,有些人可以支撑很久,所以也没有固定的极点。“我个人不建议做太长时间,一般总时长20分钟左右的时间来做就可以了,我建议2~3分钟一组,分成几组来做。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过一分钟。”

疑问:对减肥人群平板支撑有效果吗?

解答:平板支撑只是锻炼核心力量的一种训练方式,不是减肥良方。

其实减肥人群更加关心的,还是练平板支撑的能达到怎样的效果?真的可以减肥吗?

“只做平板就想减肥,那是不可能的。试想一下我们跑步半小时,也只能消耗300卡路里,而平板支撑还是静态的训练,效果可想而知。我建议爱美的男生女生减肥人群,如果想拥有完美身材,除了做平板支撑,还要做些有氧运动,比如跑步、游泳、跳舞等,再配合身体部分的器械练习,当然,还要配合很好的饮食习惯。”

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