看看詹姆斯的健身训练计划,就知道为什么比科比强壮

摘要:詹姆斯,但对于他的努力,你却很难不予以敬意那詹姆斯平时是怎样训练的呢?每周训练4天,每天做每个超级组三次,组之间要有45秒钟休息

人们平时看到的是詹姆斯强健的体魄和在场上无可阻挡的气势,却往往将其简单地归因于天赋。事实上,只有辛勤的耕耘,才会有最终的收获,这是放之四海而皆准的真理。

看看詹姆斯的健身训练计划,就知道为什么比科比强壮

也许不是每名NBA球迷都喜欢詹姆斯,但对于他的努力,你却很难不予以敬意那詹姆斯平时是怎样训练的呢?下面为你揭晓。

在训练开始和每组间歇的时候,务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。每周训练4天,每天做每个超级组三次,组之间要有45秒钟休息。

星期一

俯卧撑:把腰绷直,注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做,做到爬不起来为止。

引体向上:两臂悬垂在单杠上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力上升。

哑铃前荡:俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

龙门架水平臂屈伸:左臂握紧龙门架的其中一个把手,并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时,尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作,每组10次。

看看詹姆斯的健身训练计划,就知道为什么比科比强壮

星期二

哑铃深蹲:双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。

健身球卷腹:平躺在地面上,把脚踝置于健身球球面,双臂打开贴地。在训练过程中,双腿同时弯曲抬高臀部,使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置,重复12次。

负重台阶训练:两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

哑铃单腿提踵:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

看看詹姆斯的健身训练计划,就知道为什么比科比强壮

星期四

哑铃上斜卧推:双手拿铃,坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

单臂哑铃推举:成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。

高拉力器背肌训练:面朝高拉训练机,收紧腹肌,抓横杆,保持宽握距持杆,脚踩地面。保持背部挺直,身体后倾。拉横杆至锁骨以下,保持数秒后,手臂慢慢伸直。

单臂俯身划船:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

看看詹姆斯的健身训练计划,就知道为什么比科比强壮

星期五

单腿深蹲:站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟触地。

哑铃侧蹲:呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

单腿健身球卷腹:平躺地面,把单脚脚踝置于健身球球面,另一条腿成90度悬空。双臂贴地。在训练过程中,球上腿弯曲抬高臀部,使腹肌产生压迫收缩。

跳绳:坚持完成45秒钟高强度跳绳训练,在这段时间尽可能把次数加到最高,这个可以最大限度提高脚踝的力量。

看看詹姆斯的健身训练计划,就知道为什么比科比强壮

相关推荐:

背阔肌训练计划 效果超棒

<高级>瘦人健身计划:高强度训练

女性腿部健身训练计划