妹子分享瘦子的健身攻略,绝对真实

谁说只有胖子才需要健身?

摘要:这个世界总是给胖子太多排挤而给瘦子太多宽容,其实在我看来,胖或者瘦,永远不是美丽的直接标准,健康才是。如果有人看到我的时候说“天呐,你看起来气色真好”永远比“天呐,你看起

这个世界总是给胖子太多排挤而给瘦子太多宽容,其实在我看来,胖或者瘦,永远不是美丽的直接标准,健康才是。如果有人看到我的时候说“天呐,你看起来气色真好”永远比“天呐,你看起来真瘦”要让我高兴地多。所以,瘦子们,赶紧投入健身的怀抱吧!

妹子分享瘦子的健身攻略,绝对真实

妹子分享瘦子的健身攻略,绝对真实

今年5月

首先,为什么瘦子要健身?

先说一下我自己的情况,162cm,目前体重46.7kg,人生从来没有跟减肥挂上过钩,体重巅峰的时候也不过刚刚到50kg,正是属于传说中的“怎么吃都不会胖”星人。也许有人要说羡慕嫉妒恨,但是你要知道,有得必有失,怎么吃都不会胖的背后就是消化系统不良,我相信很多长不胖的妹子都有类似的问题,高蛋白高热量的东西吃下去怎么能不胖呢,就是因为没法吸收啊!这就导致了真正有营养的东西也会被肠道直接忽视,所以我的身形也一直是属于瘦弱型。免疫力差,小时候动不动就上医院,每个冬天必感冒无疑。

瘦子普遍存在的问题就是体脂含量低,骨骼肌含量低,这会导致一个什么问题?身形瘦弱就不说了,骨骼肌直接影响了体蛋白的含量,而体蛋白含量一低就会影响身体的免疫系统,很多人容易动不动就感觉到累,加个班腰酸背疼的,其实很有可能是因为骨骼肌含量过底造成的。

瘦子到底要怎么训练才不会越来越瘦?

很多人觉得好像健身就是跑步,有氧训练,出汗,其实对于瘦子来说,过多的有氧训练反而不好,把体内仅有的一些脂肪都消耗掉了。所以定量的无氧训练和适当的心肺训练才是真正适合的。

1、无氧训练

无氧训练要根据自己的体型来做调整,主要是分成几个大肌群来分别训练。

上肢、胸肌、腹肌、腰肌、臀肌、大腿小腿肌

哪里瘦就练哪里,要注意的是训练要循序渐进,自己制定好计划,比如说第一个月练上肢,第二个月练腹肌,不能一会儿练练上肢一会儿练练腹肌,这样肌肉没有得到很好的记忆能力,训练效果也会减半。

还有一个特别特别需要注意的点!!!没有健身经验的姑娘们一定要注意。

在做无氧训练的时候,你所有的动作都必须是要用“想要训练的那部分肌肉来发力”,简单的举个例子,比如你要练习腹肌,在家里做仰卧起坐,那你做动作的时候必须要全神贯注只让腹肌用力,其他部分的肌肉(比如头颈部的三角肌,或者腰肌)千万不要借力。这是我从健身教练那里学的第一课。只有这样才能让你的锻炼真正落到你想要锻炼的那部分肌肉,而不是莫名其妙锻炼了其他地方。

很多人可能刚开始的时候没有办法完全做到其他地方不借力,那是有可能目标肌肉的力量不够,没关系,但是一定要努力朝着这个方向前进,你会一点点感受到自己可以逐渐控制用哪部分来发力。这样就能事半功倍了。

网上有很多在家可以做的一些肌肉训练的攻略,其实都可以学起来,但是一定要明白什么动作要锻炼的目标肌肉是哪部分,然后在做动作的时候注意用那一部分肌肉来用力,这样才真正有用。

有一个检验你是否锻炼到目标肌肉群的办法就是训练完第二天,如果肌肉酸痛,看看是不是你想要锻炼的那些部位在酸痛,如果有其他部位,就说明你用到了一些不该用的地方借力,下次做的时候就要格外注意了。

PS还有注意一个运动时候的呼吸辅助,所有的动作都是吐气发力,吸气放松。

逐渐更新一些自己在训练的动作,主要是标明一下每个动作的目标肌肉群,渣画质大家不要介意。。。。看得懂就好了。红色的是目标位置,灰色的是容易借力的位置。

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a. 上肢训练,用哑铃,注意要用肱二头肌,不要用手腕借力。

b. 上肢训练,坐在椅子上,背靠直,将哑铃举过头顶并向后,另一只手拖住运动的那只手的肘关节,保持运动手臂的上臂与地面垂直,同时向上举哑铃。这个动作的关键在于一定要用肱三头肌来发力,也就是俗话说的蝴蝶袖的位置,可以帮助收紧这一部分的肌肉。所有其他地方全部不要借力,这样你会发现这个动作并没有看起来那么容易。记住,一定只能用目标肌肉群发力。

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c. 胸肌训练,平躺在床上,哑铃平举在胸前,然后网上推,有种对着天花板做俯卧起撑的感觉,锻炼的是胸大肌和肱三头肌。

2、有氧训练

瘦子的有氧训练主要是要加强心肺功能,所以相对应的有氧训练关键词就是“短、快”,短时间之内让心跳上升到一个比较高的水平,然后休息,然后再上升,这样的有氧训练对于瘦子来说更有效。比如短跑或者间歇性跳绳。

网上有很多HIIT健身视频(高强度间歇性训练)都是比较不错的锻炼心肺功能的教材。

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(本文为欧拉蕾原创分享)

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