菲尔西斯资料 菲尔西斯训练计划 健身牛人菲尔·希斯肌肉照

健身重量级冠军菲尔西斯

摘要:菲尔西斯(菲尔·希斯)曾经是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手,2011年奥林匹亚先生赛第1名,2012年奥林匹亚先生赛第1名,2013年奥林匹亚先生赛第1名,菲尔西斯肌肉照维度强大

菲尔西斯资料

菲尔西斯资料

菲尔西斯(菲尔·希斯)曾经是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手,他在一家健身房里一边从事着营养顾问的工作,一边刻苦训练着。到了6月的全美健美比赛,菲尔便一飞冲天。不但夺得重量级的冠军,还同时一举拿下全场冠军。

中文名:菲尔·西斯(菲尔西斯)

英文名:Phil Heath

国籍:美国

出生地:华盛顿州西雅图市

生日:1979年12月18日

身高:175cm

体重:290磅

臂围:59cm

运动项目:健美

主要奖项:2011年奥林匹亚先生赛第1名,2012年奥林匹亚先生赛第1名,2013年奥林匹亚先生赛第1名,2014年奥林匹亚先生赛第1名,重要事件2006年纽约职业邀请赛冠军。

菲尔西斯肌肉照

菲尔西斯肌肉照

菲尔西斯训练计划

1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习,很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候,我做过6次一组的练习。

2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料,如果能在1组中做到12次,那么我就会要求再来4次。

3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式,虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习,因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。

4、 使用器械。每当我要参加比赛时,总是大量使用器械,在备赛期间的训练安排是非常紧凑的,所以即使没有训练伙伴,在器械上使用大重量也是非常安全的。

5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法,如肖恩·雷,弗兰克斯·惠勒。

菲尔西斯健身计划

健身计划

周一:胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8~12

杠铃/哑铃平板卧推* 4X8~12

上斜飞鸟** 3X12~15

拉力器夹胸 3~4X15~12

注:*如使用杠铃,最后一组使用助力带,在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩

周二

1股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲* 4~5X8~10

单腿腿举 4X8~10

哈克深蹲 4X8~10

腿举 3X20

2股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8~10

直腿硬拉4X8~10

3 小腿

站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组

*颈后深蹲和颈前深蹲,每周交替进行

周三:背部

宽握引体向上5~7X10~12

杠铃划船3X8~10

硬拉 3X6~8

颈前下拉* 4X20

坐姿绳索划船** 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10~12

*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次

**最后一组使用递减法至力竭

周四三角肌

坐姿哑铃推举 5X8~10

哑铃侧平举* 3~4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3~4X8~10

*金字塔增重训练法:20磅哑铃20次,25磅15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次

周五

1 肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10~12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8~10

杠铃弯举3X30(窄、中、宽各10次)

2 肱三头肌

绳索下压* 3~4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸3X10

3 前臂

哑铃腕弯举 2~3X10~12

*每组30次练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次

提示:

1、 周六周日休息

2、菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1组,做3—4组,每周训练两次。

3、 非赛季,每周进行2小时有氧训练,备赛时,每天进行1.5小时有氧训练,采用匀速和变速两种方法。

菲尔西斯臂围

菲尔西斯臂围达到59cm,相当惊人,相对肱二头肌来说,我更关注的是肱三头肌。有两个原因,一个是因为篮球,我记得丹·马耶尔的两臂给我留下了深刻的印象,丹尼斯·詹姆斯肌肉非常强大,让人印象深刻,作为篮球运动员他有很长的手臂,同时他又是一个三分球投手,他可以从半场立定投篮命中。当菲尔·希斯去国际篮球训练营想转为职业球员时,教练告诉我们,拥有强健的肱三头肌是远投命中的基础。另一个激发我锤炼肱三头肌的原因,是我上大学时在同学电脑里看到了一张凯文·莱弗隆、罗尼·库尔曼和乔·卡特的合影,凯文·莱弗隆的肱三头肌给我留下了深刻的印象。因此,在我还没有参加健美比赛的想法之前,就已经开始苦练肱三头肌了。

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