核心肌肉群简单的训练法

摘要:想要拥有强健的核心肌群,打造坚实有力的腹部肌肉?不必再做大量的重复动作了。《洛杉矶时报》刊登健身专家建议,只需以下两个简单动作,轻松练出健美的腰腹
想要拥有强健的核心肌群,打造坚实有力的腹部肌肉?不必再做大量的重复动作了。《洛杉矶时报》刊登健身专家建议,只需以下两个简单动作,轻松练出健美的腰腹肌。
第一步(图①):仰卧在地板或健身垫上,双腿移至胸前。吸气,双手抱左膝,胸部和脸部尽量靠向膝盖。呼气时,胸部和头部保持向上姿势,右腿抬离地板几英寸。保持动作,集中收缩腹部肌肉,以保持上身卷曲姿势。
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第二步(图②):不要让上身卧倒,左腿伸直上蹬。肚脐眼部位收缩,胸部靠近左大腿,这一姿势保持呼吸2—3次的时间。然后放松,双腿及胸部降低至平卧位置。休息数秒钟后,换另一条腿,重复全组动作。▲
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三种俯卧撑锻炼核心肌肉群
核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。据报道,一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1.基本俯卧式(图①)
首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。
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2.侧面支架式(图②)
首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。
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3.空中跳伞式(图③)
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。
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