4项肌力练习 让你腿部力量更厉害

摘要:想要成为最棒、最有效率的跑者吗?单单只练跑步是不够的。肌力训练是非跑步类的重要训练之一,可以让你成为更厉害的跑者。将下列四项肌力练习加入你的训练计划中,以更强壮、更快、更

想要成为最棒、最有效率的跑者吗?单单只练跑步是不够的。肌力训练是非跑步类的重要训练之一,可以让你成为更厉害的跑者。将下列四项肌力练习加入你的训练计划中,以更强壮、更快、更有竞争力为目标努力吧。

1. 体重深蹲
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双脚与肩同宽站立于地面,下蹲如同坐在椅子上,膝盖前端不可超过脚趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四头肌、腘绳肌腱紧缩 (大约是膝盖成90度的时候),然后起身回复站姿。一次做8-12套,待身体习惯后可增加重量。

「如果我只能选一个肌力训练推荐给跑者,那我会挑这个。」亚特兰大的教练Carl Leivers解释:「深蹲使用到很多跑步需要的肌肉,不需要任何器材,并且可以轻松排进训练课表,当作结束前的最后一项练习。也可以搭配弓箭步训练,我保证90%的人隔天会非常酸痛。」

2. 单腿提举 
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将重物或杠铃提起垂放于身体前侧,其中一脚膝盖微弯站立于地面,中心点移往腰部,然后上身挺直向前弯曲,另一腿顺势向后抬起,此时身体成一直线。放低重物,接近后脚抬起高度,直到降于膝盖之下。运用你的腘绳肌腱与臀部肌肉使脚稳稳地伫立于地面,然后再回复站姿。一套8-12次,然后换脚。

「很多跑者偏重使用腘绳肌,而忽略臀部肌肉的运用。」John Martinez说,他是铁人三项世锦赛的助理主任医师。「跑者自行发明了一种没有正确使用臀部的跑步方法。」

在进行针对臀部的训练如单腿提举时,可以增强臀部肌肉,运用于跑步上。「驴子踢腿 (Donkey Kicks) 和单腿骨盆桥 (Single-leg Pelvic Bridge) 也都是很好的臀部锻练运动。」

3. 核心运动 (Core Work)

有数以百计的训练是在加强核心肌群。卷体、撑体、踩脚踏车、仰卧起坐等,都各有个的效果。重要的是,要时常做这些运动,将它们与训练课表中的其他项目,如长距离跑步或速度训练,视为同等重要。

Leivers解释:「绝大部份的跑者听到要锻练核心肌群可能都觉得很厌烦,但你猜怎么着?这是有原因的!这些肌肉很重要,而且无法从一般跑步中得到充足的锻练。」、「如果你没有时间上健身房,那最好专注于核心肌群训练。不单单只有腹肌要练,时常会被忽略但重要性相当的背肌也别忘了。」

4. 单脚深蹲 (Single-Leg Squat)

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以单脚平衡然后蹲下,弯曲膝盖往后坐,想象后方有一张椅子。一旦下降至膝盖弯曲角度呈90至115度后,伸直脚回复站姿。如果一开始觉得太难,可以让你另一只脚的指头轻放地面休息。一套8-12次,然后换脚。

跑步基本上是一步一步的蹦跳数公里,所以要在骨盆建立起平衡基础,就不用每跑一步都需费心维持平衡。 Martinez:「首先确认你双脚深蹲时的姿势正确无误,然后再换成单脚,这个过程仰赖你稳定骨盆。」当骨盆重心稳定后,你整个身体、步态与步伐也会更加稳定。「这可以帮助跑者解决内旋问题。」Martinez补充。

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