铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌——俯卧撑

摘要:在所有力量训练中,升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说,如果你所做的动作一成不变,那你的收获也一成不变不管你反复练习了多少次都没有意义。本书介绍的体系包括十个不同的

在所有力量训练中,升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说,如果你所做的动作一成不变,那你的收获也一成不变—不管你反复练习了多少次都没有意义。本书介绍的体系包括十个不同的俯卧撑动作,我将其称为十式,每一式都比前一式的难度更大。对大多数人来说,六艺的前三式都相对容易,伤病正在恢复的训练者可以将其当作有治疗效果的系列练习。同时前三式也能帮助初学者或超重者轻松上手,并逐步提高他们的体能。剩下的几式则越来越难,直到最难的变式—最终式。我建议健身者一步步练习—从初级到中级,再到高级—按照我所给出的练习次数一式一式地逐渐升级。

你可以对每个动作进行细微的调整,使其更加适合自己。具体操作方法可以在“稳扎稳打”部分找到。进行微调之后,一个动作就相当于变成了几个动作。因此俯卧撑系列不仅包括十式,还包括上百种不同的变式。

第一式墙壁俯卧撑

动作

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势(图1)。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势(图2)。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。
铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌——俯卧撑
铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌——俯卧撑

解析

俯卧撑动作共有十式,墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式,也就最容易的,毫无疑问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄,可以选择这个动作。肘、腕、肩(尤其是柔弱的肩袖)极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练,然后逐步提高自己的运动技巧,循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。

训练目标

•初级标准:1 组,10 次

•中级标准:2 组,各25 次

•升级标准:3 组,各50 次

稳扎稳打

只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病,一般人应该都能完成这个动作。如果你刚好处于伤病或手术的恢复期,那么这个动作就是很好的“测试”,能让你了解自己的身体在恢复期的弱点。

第二式上斜俯卧撑

动作

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半(大概到臀部位置)。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监狱牢房里的洗漱台高度就正好,不过你得保证它足够结实。双脚并拢,身体成一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势(图3)。弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适,那么此时你的身体与地面的夹角约为450(图4)。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。
上斜俯卧撑
上斜俯卧撑

解析

这个动作的难度比第一式(墙壁俯卧撑)高,因为你将自己推回到起始姿势时,身体与地面的夹角更小,这意味着你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯卧撑比标准俯卧撑(第五式)容易,对大多数人来说,这个动作对肌肉的要求并不太高,而且它能帮助初学者平稳进步,对康复期的健身者也非常有帮助。

训练目标

•初级标准:1 组,10 次

•中级标准:2 组,各20 次

•升级标准:3 组,各40 次

稳扎稳打

到达动作的最低点时,你的身体与地面的夹角约为45°。初学者如果达不到这么高的水平,那就降低难度(加大倾斜角度,也就是让身体更接近直立)——只要选择高度高于你身体中间点的物体即可。然后,再逐渐减小角度,直到可以轻而易举地完成倾斜45°的上斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度,可以利用台阶做此动作——随着能力的提高,你可以逐渐降低支撑物的高度。

第三式膝盖俯卧撑

动作

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势(图5)。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔(图6)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。
膝盖俯卧撑
膝盖俯卧撑

解析

膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式,是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯卧撑中最容易的一个,起着承前启后的作用—此前的俯卧撑都是站立完成的,后面的俯卧撑全是地面动作,而且难度更高。女士们经常会做膝盖俯卧撑,因为她们的上肢力量相对较弱,不易完成标准俯卧撑,不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说,膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易,所以在开始做更难的俯卧撑之前,膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。

训练目标

•初级标准:1 组,10 次

•中级标准:2 组,各15 次

•升级标准:3 组,各30 次

稳扎稳打

如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑,可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离,而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度,同时增加次数(约20 次)。你要不断练习(保持高反复次数),逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

第四式半俯卧撑

动作

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势(图7)。接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触(图8)。对大多数人来说,这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。
半俯卧撑
半俯卧撑

解析

半俯卧撑非常重要,要熟练掌握。很多人做俯卧撑的方法都不正确—撅屁股或者塌腰,这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉,从而能够锁定a 部,使身体成一条直线。

训练目标

•初级标准:1 组,8 次

•中级标准:2 组,各12 次

•升级标准:2 组.各25 次

稳扎稳打

如果你做不了半俯卧撑,可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球,那就将其放在膝盖下,而不是髋部下方。伸直手臂,然后慢慢降低身体,直到膝盖与球接触,这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10 次以上四分之一俯卧撑,那就可以把篮球向上移一点儿,就这样逐步移动篮球,直到其位于髋部下方为止。

第五式标准俯卧撑

动作

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势(图9)。接着,弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时,计数者会握拳,让小拇指一侧紧贴地面,这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼,又想控制动作幅度,并想让身体与地面保持正确距离,可以在胸部正下方放一个棒球或网球(图10)。你在做动作的过程中,待胸部碰到球后暂停一下,然后回到起始姿势。
标准俯卧撑
标准俯卧撑

解析

这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说到俯卧撑,大多数人脑海中浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作,可以锻炼我们的手臂、胸部和上肢带肌,而且效果明显。然而无论如何,标准俯卧撑的难度并不是最高的,它在十式中只排第五。

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