5种哑铃卧推的变化式

摘要:厌倦了你上半身训练的例行菜单了吗?卧推(Bench Presses)的进展未如你预期的吗?正是时候在混合训练的方式及增加单臂的训练。我们都知道,下半身单脚训练的重要性,但上半身也一样重要。当

厌倦了你上半身训练的例行菜单了吗?卧推(Bench Presses)的进展未如你预期的吗?正是时候在混合训练的方式及增加单臂的训练。我们都知道,下半身单脚训练的重要性,但上半身也一样重要。当你将哑铃整合到你原本卧推的训练周期中,你会训练到不同的角度,这在功能性肌力的发展是不可少的。

哑铃卧推(Dumbbell Bench Press)及它的变化式训练到许多支撑的肌肉,进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练,并且增加肩膀的活动范围。哑铃应该成为每个人上肢训练的主餐之一。

哑铃比起杠铃或机器,需要更多的平衡,在整个动作中,你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作,这平衡的改善能转移到运动表现上。接下来的哑铃卧推动作(Dumbell Bench),每个动作以三个星期为单位,然后再跳到下一个动作,这能让你得到最好的效果。(总共15个星期)。

第一阶段:第一~三周

哑铃卧推(Dumbbell Bench) x 3~5组(5~8次)

平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

5种哑铃卧推的变化式

第二阶段:第4~6周

上斜哑铃卧推(Dumbbell Incline Bench) x 3~5组(5~8次)

这是结合了过头上推(Overhead Press)及平坦卧推(flat Bench Press)的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时,这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练,同时能建构肩膀的稳定度。

5种哑铃卧推的变化式

第三阶段:第7~9周

地面单上哑铃卧推(Single-Arm Floor Dumbbell Bench) x 每边3~5组(5~8次)

这个动作,负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力(Lockout strength),这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀,因为卧推放下的阶段,对于肩膀的冲击会被消除。

5种哑铃卧推的变化式

第四阶段:第10~12周

交替式哑铃卧推(Alternate Dumbbell Bench Press) x 每边3~5组(5~8次)

这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力,然后将力经过核心、传导到手臂。

5种哑铃卧推的变化式

第五阶段:第13~15周

Extended Alternate Dumbbell Bench Press x 每边3~5组(5~8次)

这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助,它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时,也让你如何从髋关节发力,经过核心传至手臂;同一时间,你要稳定另外一侧的手臂及哑铃,这绝对是这五个变化式中最难的。

5种哑铃卧推的变化式

(第四阶段,没有进行动作的一侧,哑铃是维持在底处;而这个阶段,没有进行动作的一侧,哑铃是维持在顶端。)

之所以找这篇文章是因为,近期从FB或训练中心,看到教练使用交替式哑铃在进行训练,所以想了解动作真正的目的。若有教练或是看到文献,可以再分享更多实际的目的,感恩。

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