力量训练影响运动速度吗?

摘要:做力量训练会降低你的速度?所以速度型选手要不要做力量训练?即使有周期的进行力量训练,在肌肥大阶段确实会影响爆发力,但只要有周期性的安排训练计划,速度是会提升的,只是要有耐

力量训练

力量训练会降低你的速度?所以速度型选手要不要做力量训练?即使有周期的进行力量训练,在肌肥大阶段确实会影响爆发力,但只要有周期性的安排训练计划,速度是会提升的,只是要有耐心。
在「PERIODIZATION TRAINING FOR SPORTS, 2/e」这本书中,第七章年度训练计划(The Yearly Training Plan)的最后一页有提供一个表格(如下),每个训练阶段对于「力量-时间曲线」的影响,从解剖适应期、肌肉成长期(肌肥大)、最大肌力、转换期及维持期。
在肌肉成长期(Hypertrophy)以肌肉做到力竭的方式来进行训练,目的在于建构肌肉尺寸,而非爆发力。试着想想,力竭的时候要有爆发力也很难的!而随着进行最大肌力(MxS)、转换期(Conv. to P)的阶段,这力量会转换成爆发力,你的速度就会变快了。

而在肌肉成长期的阶段,体能教练、专项教练与肌力教练也需要做良好的沟通。因为当肌力教练在进行肌肉成长期的训练,导致爆发力降低,若没有沟通好,体能教练或专项教练可能会误以为训练方式不当而造成退步。

力量训练

顺带来看(三铁)triathlete-europe.competitor网站上的一篇文章「举重的新规则」。
肌力训练(Strength Training)不止是预防受伤,即使在数个小时的耐力比赛中,爆发力也是运动表现的其中一环,而举重是改善爆发力最好的方式之一。2009年 USA年度三铁最佳教练说到:「如果你看Mark Allen及Dave Scott在80年代后期的训练,他们将有质量的肌力训练摆在更高的优先级。」
我看到许多运动员,当他们安排很多的肌力训练的计划之后,取得了他们的最佳成绩。但举起更高的力量并不会转换成速度。对于任何运动员,最大肌力是一个特征,但肌力必须转换成可以应用的速度。在健身房,举起更重的力量将不会让你变成更快的三铁运动员。你要使用的是爆发力(Power)而不是力量。
Crowley 建议以下五个步骤,将你肌力训练的成效转换成有爆发力的身体,而不是变的更为大支。
■ 举的更轻
爆发力(Power) = 力(Force) x 速度(Velocity)。也就是你以多快的速度将力量举起。在Crowley的经验中,大部份的人举的力量太多了。Crowley使用Keiser Six Pack 机器来找出最理想的负荷(阻力及速度取其平衡),而他发现这个负荷是一个人能举起的最大力量的「50%~60%」,这个负荷予许发挥出最大的爆发力。
■ 举的更快
在训练爆发力时,在姿势不变形的情况下,以最爆发的方式来进行。只有在速度不放慢的情况下才增加负荷。
■ 专注在全身性的动作
建议使用全身性的动作,包括奥林匹克举重、硬举、过头上推、Kettlebell Swings、Kettlebell Snatches及跳箱(Box Jumps)。
■ 多组 x 少次
每组最多5次。每组动作在进行数次之后,中枢神经(CNS)变的疲劳,而肌力训练的质量也开始变坏。当身体适应性改善之后,可以增加组数。
■ 转换成运动
运动专项的肌力训练,如游泳时使用手板(Paddles)或在自行车上进行「Big Gear climbing」将有助于转换成爆发力,将健身房所训练到的成果转移到三铁运动。但若没有在健身房做有计划的训练,只是大量反复次数的进行手板式的游泳、Big Gear climbing,这不会改善你的大最爆发力的。

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