13种徒手核心力量训练方法

摘要:懂得健身的人都知道核心力量的重要性,可以说它是完成一切复杂动作的基础,不管是室内的足篮排,还是室外攀爬、越野,或者闺房之中的OOXX。核心肌群强大,做什么都随心所欲,外形看起
1.站立提膝
相关:平衡能力以及腿部力量
站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。



2.侧卧剪刀腿
相关:臀部肌肉,腹斜肌
左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

      

3.俄罗斯回转
相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌
坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。 
 
4.侧卧提臀
相关:腹斜肌,肋间肌
右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。
 
5.卷腹
相关:腹肌,尤其是上腹肌
屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!
 

6.仰卧提腿
相关:臀部肌群,下腹肌
仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。
  

7.仰卧摆动提腿
相关:下腹肌,臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置。

 
8.仰卧分腿
相关:下腹肌,臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下,效果你们懂得!
  

9.仰卧单车
相关:全身,难度较大
仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。
  
10.十字交叉-IRON CROSSES
相关:腹肌,肋间肌
仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。
  



11.陆地游泳
相关:大腿肌群,下背部
俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。
  

12.超人起飞-类似中国的小燕飞,详见大智慧版主的帖子
相关:大腿肌群,下背部
俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部,难度加大。有背伤的JR,多练习此动作!

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