跑步运动的核心力量训练

摘要:一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。跨栏世界冠军Lolo Johnes说:我们的教练反复向我
 一、核心肌群在跑步中的重要性
    二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。跨栏世界冠军Lolo Johnes说:“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性,我们一直坚持这方面的训练”。这是因为科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉)你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。Greg McMillan说:“当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益,无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础”,他是Flagstaff Arizona的跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。
关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌,它们都位于你的六块腹肌下面。学者们已经知道核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离是多么重要。最棒的是学者们已经为跑步者们设计好了这些训练。
所有的跑步者(不管是为了疗养而跑步的人还是追求最佳成绩的顶级运动员)都能从这个详细的训练方法中受益。Phil Wharton说:“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步”,他是一名肌骨治疗专家,同时是纽约的Wharton Performance Group和Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间,这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注:前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。Jones说:“当我的核心力量处于顶峰时,我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势”。
二、跑步中核心肌群如何为你效力
核心力量

  加速:当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

  上坡:臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。

   下坡:当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。

    耐力:当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

    转弯:任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸

三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练
核心力量训练
    幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备,只需要几个关键的动作,并且正确地长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan(Arizona的一个跑步教练和运动科学家)所设计的,他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病所需要的肌肉而设计的。在你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。
超人
目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约12-14cm高,保持3秒然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。
注意:不要把肩部抬得太高。增加难度:把两手和两脚同时举起。
拱桥
目标:臀大肌和腿后腱。
动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

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