肌肉拉伤怎么办

肌肉拉伤系统说明,健身必备

摘要:肌肉拉伤是指肌肉在运动中由于被牵拉而引起的肌肉局部不适,包括紧绷、被牵拉感以及如同被拉伸的疼痛,那么肌肉拉伤怎么恢复呢

肌肉拉伤、肌纤维撕裂、肌肉断裂:

肌肉拉伤是指肌肉在运动中由于被牵拉而引起的肌肉局部不适,包括紧绷、被牵拉感以及如同被拉伸的疼痛,比如我们比较用力压腿后之后几天的症状就是这个类型。肌肉拉伤并不存在肌纤维的撕裂或者肌肉的断裂,只是导致肌肉功能暂时受限,同时神经系统对肌肉张力的调控也处于异常状态。而肌纤维撕裂顾名思义则是肌肉中部分肌纤维断裂,如果再严重些,肌束被撕裂或者整块肌肉的部分或全部断裂,则称之为肌肉断裂。如果肌肉拉伤处理不当或者继续运动,可能升级为肌纤维撕裂,肌纤维撕裂也可能发展为肌肉断裂,恢复起来难度就大多了。

如何确认肌肉拉伤:

那么拉伤后如何知道自己是否有肌纤维撕裂或肌肉断裂呢?我们普通人又不可能有条件请德国拜仁队医穆勒-沃尔法特来诊断,人家抹上油用手摸一摸就知道肌纤维有没有撕裂。所以在这里我只能和大家分享几个粗略的自我鉴别标准,先说肌肉拉伤,拉伤后一般没有剧烈疼痛,往往也不能当场就察觉到,而是拉伤后一定时间才感觉到肌肉不舒服,定位也不是十分准确,不是精确的某一点而是一片区域难受,肌肉拉伤的部位会觉得紧绷、一活动就有被拉到的感觉,之后会有像肌肉抽搐和做拉伸练习时一样的疼痛感。而与之相反,肌纤维撕裂则是剧烈的针刺般的疼痛,同时肌肉收缩功能会明显受限,让人没法继续运动下去,如果是肌肉撕裂严重或者全部断裂的话,甚至可以在肌腹摸到凹陷,此时会出现钝痛。相信通过这些特征大家基本上可以自己辨别出是否为我们所说的肌肉拉伤了。

肌肉拉伤怎么恢复:

确定自己是肌肉拉伤以后,现在最重要的问题就来了,该如何加速恢复?静养、采取不作为的方法肯定是不能加速恢复的,继续原计划运动很可能导致损伤进一步升级,肌纤维撕裂甚至肌肉断裂可能在前方等你。因此我们要在拉伤后的进行即刻处理和之后几天循序渐进的训练来促进恢复,具体如下。

拉伤后的即刻处理:首要目标是降低被拉伤肌肉的肌张力,使其放松。

第一步是冰敷,可以用冰袋也可以用海绵或者毛巾蘸冰水绑在肌肉周围,持续二十分钟,注意若是用毛巾的话要重复蘸冰水以保持温度。冰敷不仅能起到降低肌张力的作用,同时也在此处有一个鉴别诊断的作用,如果真是肌肉拉伤的话,冰敷会有明显缓解作用,如果没效果,那就要考虑可能是肌纤维撕裂了,毕竟普通运动者没经验的话仅仅凭上面说的那些主观感觉还是可能出现偏差的。

接下来的第二步,是无痛范围内的肌肉拉伸,一定要小心谨慎,缓慢而轻柔地去拉伸,每次持续7-10秒,重复10-15次。建议不要吃止痛药,否则可能消除了疼痛这个非常重要的警告信号。

肌肉拉伤后的第二天:首先进行无痛范围的拉伸,要点和上一段相同。之后可以适当加入轻度的有氧运动,比如慢跑或者自行车,但注意尽量不引起疼痛,持续时间不要超过20分钟。最后是冰敷20分钟。爆发力训练之类的就免了,本来肌张力调控就处于紊乱状态,必须等到回复正常后再来。除此之外,超声、电疗或者按摩也有帮助,有条件可以进行。

肌肉拉伤后的第三天:和之前一天一样,还是先进行拉伸,之后20分钟轻度有氧运动,唯一的区别是在这一天可以分别在上午和下午各进行一次这两项,只需在下午的恢复训练结束后再冰敷20分钟。

肌肉拉伤后的第四天:和之前的内容一样,可以稍微提高一些有氧运动的强度,比如进行变速跑。最后结束冰敷。

肌肉拉伤后的第五天:一般来说,进行合理的恢复训练后,肌肉拉伤在伤后四到五天基本可以恢复,所以第五天起可以尝试恢复之前的正常训练,但是注意不要引起疼痛。

如何预防肌肉拉伤:

最后再说说肌肉拉伤的预防。想要预防就必须先了解导致损伤的原因,主要原因和其他肌肉损伤比较类似,第一个就是运动前准备不够,热身不充分。第二,运动出汗导致水分和盐分流失,体内电解质紊乱从而导致肌肉功能受到影响。另外一个不得不说的原因,也是和我们的体态纠正课程相关的:不良姿势与体态。比如骨盆前倾就是腘绳群拉伤的一个诱因,我们知道肌肉在一个关节拉长后,相应的在另一个关节被拉长的程度会减小,也就是所谓的肌肉被动不足,发生在跨个多关节的肌肉上,如腘绳肌。骨盆前倾会形成相对屈髋,而腘绳肌原本是有伸髋的功能,所以在髋关节被额外拉长,那么我们在各种运动中需要腘绳肌离心收缩控制伸膝关节速度的时候,就更容易导致拉伤,甚至肌纤维撕裂,此处仅举一个例子。正因为如此,这些多关节肌也是常见的容易拉伤的肌肉。最后一个原因就是运动中发力过猛,超过了肌肉正常拉伸范围。

相应的预防措施,首先就是说了千百遍的充分热身,运动前进行一些动态拉伸和慢跑之泪的活动,虽然不能保证不会拉伤,但是热身本身具有的非常重要的对心理状态的调整是非常重要的。另外,注意补充水分和微量元素,尤其是维生素E和镁元素,药店都会有卖补充剂的。还有一点比较有意思,训练实践中发现,热身时候穿着不当的运动员肌肉拉伤的可能性更高。有些运动员为了让自己身体更快的热起来会穿不透气或者太厚的衣服热身,然后在临近比赛才脱下外套。这么做是错误的,因为会引起皮肤与肌肉温度差过大。正确的做法是热身时候微微出汗就脱掉外套,然后给身体一定时间适应环境温度。最后,运动时量力而行,别逞强。

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