背部肌肉锻炼的8中方法

摘要:那背部肌肉锻炼具体该怎么呢,以下有着一些介绍,对这些的方法,都是可以使用的,而且在锻炼的过程中,也不会对身体健康造成任何的伤害。 背部肌肉锻炼方法: 1、俯身双臂划船,这个

那背部肌肉锻炼具体该怎么呢,以下有着一些介绍,对这些的方法,都是可以使用的,而且在锻炼的过程中,也不会对身体健康造成任何的伤害。

背部肌肉锻炼的8中方法

背部肌肉锻炼方法:

1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺指,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺指、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

3、动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

4、俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制仁缓慢还原。

5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

6、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

8、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌。

以上就是背部肌肉锻炼,我们按照以上的方法进行,不仅可以情况的锻炼出肌肉,同时对身体健康也是没有任何的影响,不过这样的方法,也是需要长时间的坚持使用,才能够达到很好的效果,所以说背部肌肉锻炼就选择以上方法吧!

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