健身者每天需要摄入多少蛋白质?

摘要:蛋白质可以说是生命的物质基础,不仅是身体的重要组成成分,还能够调节生理功能(酶和一些激素),在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。 有很多健身网站和教练都提倡高蛋白

健身者每天需要摄入多少蛋白质?

蛋白质可以说是生命的物质基础,不仅是身体的重要组成成分,还能够调节生理功能(酶和一些激素),在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。

有很多健身网站和教练都提倡高蛋白饮食,理由是有助于降低体脂、促进训练后的肌肉修复。同样也有很多反对的声音,认为吃下太多的蛋白质会给人体的代谢和排泄器官(肝和肾)增加负担。

说到底还是一个摄入量的问题,到底每天摄入多少的蛋白质比较合适?小编带你看看权威机构的观点,再跟你一起来算算。

美国农业部的建议

美 国农业部(USDA)对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量(RDA, Recommended Dietary Allowance)为每千克(公斤)体重约0.8克*。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克,一个体重75公斤的汉子每天建议摄入 蛋白质60克。

*注:原文是每磅体重0.36克,换算过来是每千克体重0.792克。

中国营养学会的建议

再看看中国营养学会的标准,考虑到国人饮食中植物占比更多(素多荤少),建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重1.2克。这样的话,50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质,而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢?

因 为有几种氨基酸在人体内无法合成,只能通过食物获取,而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同,比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式,吸收利用率就越 高,如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、他都是优质蛋白质,植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质,但吸收利用率没有肉食中那么高,所以不 同国家由于饮食习惯的差异,营养界的标准也有所不同。

小编PS:这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。

上面这些建议和标准,能保证大部分健康民众的基本需求,但并不是适合每一个人,毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。

《中量》中对18~45岁人群的蛋白质摄入建议(此处男仁体重参考值为63kg,女仁体重参考值为53kg)

  • 极轻劳动:男仁 70g,女仁 65g
  • 轻劳动    :男仁 80g,女仁 70g
  • 中劳动    :男仁 90g,女仁 80g
  • 重劳动    :男仁100g,女仁 90g
  • 极重劳动:男仁110g

这里按照体重比例计算的话,从极轻劳动到极重劳动,蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g~1.8g。

看看运动员吃多少

可以肯定的一点是,运动强度越大,蛋白质消耗越多,需要补充的也就越多。

一份由美国营养膳食学会(ADA)、加拿大营养师学会(DOC)、美国运动医学学院(ACSD)发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况,其中蛋白质摄入量为:

  • 力量型运动员(力量与速度):通常为每千克体重1.2g~1.7g
  • 耐力型运动员:通常为每千克体重1.2g~1.4g

看起来似乎并不多,不过运动员饮食质量较高,通常都能保证优质蛋白质来源。

再来看看NBA方面的消息,像林书豪(91kg)这样的职业篮球运动员,每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g,甚至超过了我们的极重劳动者,职业联赛的辛苦可见一斑。

减脂者该吃多少

比起碳水化合物,蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应,不会导致血糖的剧烈变化,避免身体分泌过多的胰岛素,进食后更不容易产生饥饿感。

另一方面,在减脂的热量亏损情况下,高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解,更多的肌肉带来更高的基础代谢率,使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量,让你的减脂事半功倍。

2010年在《运动训练医学与科学(Med Sci Sports Exerc)》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响,结果表明,在减少饮食热量后,比起每千克体重1g的蛋白质摄入量,每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。

小编PS:作为学术研究来说,这个实验中蛋白质摄入量的采样点取的太少,如果能在1g与2.3g之间取几个中间值,我们也许就能得到更多有用的结论了。为什么这么说?看看下面针对增肌的研究你就明白了。

增肌者该吃多少

我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成,保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。正因为如此,许多增肌者都大吃鸡指、蛋白,嫌不够再整蛋白粉。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢?是越多越好么?

1992在《应用生理学(J Appl Physiol)》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响,结果表明,比起每千克体重1g的蛋白质摄入量,每千克体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉,但每千克体重2.4g的摄入量与1.4g相差无几。

对于一个体重75公斤的增肌者来说,也就需要105g的蛋白质,分摊到每餐就是30g~40g,做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。

至于要不要喝蛋白粉?小编建议首先考虑做好基础饮食,如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话,合理使用补剂,总比营养不良要好。

过量摄入蛋白质的危害

蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏,对于健康人,过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担,升高尿中的草酸和尿酸水平,增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。另外,尿液增加也容易导致缺钙。

对于肾脏病人,摄入过量蛋白质可能加重病情。

多少算过量

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志(int j sport nutr exerc metab)》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究,发现对于持续训练的运动员每千克体重2.8g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限,实验表明这个指标依个体情况不同,介于每千克体重2g~2.5g之间。

总结一下

  • 体力活动极少时,建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g~1.2g;
  • 运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g~1.8g;
  • 适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉,帮助增肌者增长肌肉;
  • 运动量越大或劳动强度越大,需要的蛋白质越多;
  • 饮食中素食比例越大,需要的蛋白质越多;
  • 避免过量摄入蛋白质带来的风险,低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

参考文献:

[1]《中国居民膳食营养素参考量》

[2]【果壳聊奥运】篮球运动员的饮食与训练

[3] HOW MUCH PROTEIN IS RIGHT FOR YOU?

[4] Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?

[5] A review of issues of dietary protein intake in humans.

[6] Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.

[7] Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

[8] The influence of adaptation to physical effort on nitrogen balance in man

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