认识“核心力量训练” 他们为何模仿不了骆家辉

摘要:当今之世新潮多,赶潮者也多。这不,潘石屹在微博中透露他与美国前驻华大使骆家辉一起进行平板支撑训练,引得各种媒体争相报道,继而引得不少运动爱好者争相效仿。尤其是那
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  当今之世新潮多,赶潮者也多。这不,潘石屹在微博中透露他与美国前驻华大使骆家辉一起进行平板支撑训练,引得各种媒体争相报道,继而引得不少运动爱好者争相效仿。尤其是那个华人后裔骆家辉,年已花甲,却能平板支撑51分钟,更是刺激起人们挑战这一纪录的热情,一股新的健身潮不经意间涌向四方。

  这股热潮给我也带来不少问题性电话、电邮和微信,咨询者多为以平板支撑训练作为主要锻炼手段的人,且多是在他们出现了一些运动性关节损伤之后,其伤痛部位在脖子、肩背、腰部,甚至膝盖。

  看上去十分平静和安全的一种时尚运动,为何也会带来伤痛呢?还是让我们从这个训练的本身开始认识吧!

  学名,核心力量训练

  其实,平板支撑训练并不是什么新兴运动,而是一种即使在国内也施行多年的核心力量训练,它源于核心稳定性训练。这种训练又基于国外康复医学的研究。早在1985年,人们就发现腰椎的一系列疾病往往与腰椎的稳定性有关,腰椎伤病治疗和康复的方法则以恢复腰椎稳定性为指向,肌肉作为腰椎的主动辅助稳定装置,也成了康复的主要目标。因此,紧贴腰椎的小肌群训练以后延展到更大意义和范围的大肌群训练,即包括腰椎、骨盆、髋关节周围的肌肉,统称为核心力量训练。

  随着2008年北京奥运会的成功举办,这种本用于专业运动队的核心力量训练方法逐步让百姓接受和采用,平板支撑就是其中之一。看上去它有点像我们熟悉的俯卧撑,不同的是俯卧撑做上下动力运动,主要锻炼上肢和胸肌;而平板支撑是一种静力运动,要求在前者的起始位置上保持一段时间,主要锻炼的是人体的核心部位,即下腰部、髋部、骨盆周围的肌肉。由于静力运动长时间保持一个姿势,肌肉持续发力,在高度紧张的肌肉里,血液比俯卧撑那样一收缩一放松的交替运动相对减少,因而肌肉出现疲劳就非常明显。如此的运动,骆家辉能够坚持51分钟,实属不易。而不少人做这种运动时不同部位产生疼痛症状,在我看来,也实属正常,因为他们违反了人体运动力学的规律。

  人类区别于其他四肢动物的一个显著特点是在进化中解放了上肢(前肢),可以站立行走,即使是睡觉,也是平躺在床上,很少像牛马那样四肢着地。站立时,动物脊椎的肌肉结构有点像美国著名的旧金山金门大桥,呈悬吊式,脊椎下面悬挂着躯干里的各个内脏。原本也是如此结构的人进化为两腿支撑身体,整个脊椎已经习惯了直立结构,由下向上地承受重量。平板支撑让我们重新回到动物时代,用四肢作为支撑点,整个身体重量由于地心的吸引力向下作用,使得肩、膝、躯干、核心部位的肌肉必须保持稳定性收缩,以维持平板那样的姿势,因而极易疲劳,再加上动作姿势不正确,就易形成劳损甚至出伤。

  毛病,在于技术变形

  平板支撑运动者常见的身体问题有如下几种──

  颈部不适。这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头,眼晴前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛,刺激到颈椎,引起这个部位不适。正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直,眼睛往下方看,颈椎保持自然的生理曲线,不过度后伸。

  肩部不适。这种症状多见于女性运动者,不少女性支撑一会儿就感到肩部难受,动作扭曲,最后不得不放弃练习。出现这种情况,一是因为人类进化后,上肢已不像行走工具下肢那样承重,其力量和稳定性相对较弱;二是由于一些女性美有余而健不足,本身就软弱无力,肩关节稳定性差,造成上肢不堪身体重负。所以,平板支撑时,受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。正确的肩部姿势是肩头尽可能放平,要平如其名──平板,两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷,而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线,上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见,这需要肩关节有一定的力量素质。腰部不适。腰是平板支撑运动的主要锻炼部位,也是运动者的重灾区。从解剖结构上说,为了承受上身的重量,人体下面的腰椎比上面的要粗壮,而且,腰椎从上到下有一个适应直立生活的生理曲线──往前弯曲。然而,这种直立时的优势在做平板支撑训练时,却会对腰椎构成问题,即容易出现腰椎向下运动的危险。由于腰椎连着骨盆,练习中如果维持不好,也会造成骨盆前倾、塌腰。如果再伴随着抬头的不良姿势,那下腰部就下塌得更加厉害,使腰椎的生理曲线幅度和负荷过大。要知道,四肢着地的动物支撑时腰椎是平的或是拱形的。

  生活中,大部分人由于久坐少动,腹肌和腰肌力量本来就较差,平板支撑时,很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时,腰部不适就会出现或增加。

  膝关节不适。一些人由于脚的位置不正确或者膝关节原本有劳损,做平板支撑时就会产生明显不适。这是因为这种运动要求双膝保持伸直,需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩,小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定,膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象,发力时就会出现膝关节负荷过大,产生不适。

  其实,正确的平板支撑姿势不光要求核心部位的稳定性要好,还需要全身所有关节的共同参与,并成为一根链条;链条中所有关节周围的肌肉也要保持在正常位置,维持各个关节的稳定性。一旦平板支撑者的技术变形,超出关节的正常活动范围,关节就会受到挤压、拧转、错位,劳损与创伤也就不可避免。因而,正确的技术是参加这项运动,防止伤病的首要和基本要求。

  切记,标准应是第一位

  若想以平板支撑作为自己的主要锻炼手段,我有几点建议仅供参考。

  一,要了解自己的身体状况,有条件的可咨询运动医学方面的专家,尤其是有较严重的颈椎病、腰椎病以及肩部、膝关节疼痛的人还是先去做检查。事实上,也可以采用其他一些训练方法,避免自身伤病的加重,同时达到平板支撑训练强化全身肌肉,特别是核心区域力量的效果。如肩周炎患者,可以用仰卧起坐来替代性地强化腹肌力量。

  二,平板支撑训练之始,最好请教练或有经验的伙伴来指导动作,力求动作从开端起就规范正确,形成定势。切记动作标准要始终放在第一位。如果由于疲劳使动作变形了,就应马上停止练习。我们要挑战的是正确动作的时间。

  三,参加任何运动,都应以提高身体负荷能力为目标,包括肌肉力量、心肺系统功能和柔韧性三大健身要素。而这些能力的增长需要时间,不可冒进。一般来说,每周运动量的增长幅度不超出5%,生活中,可以每次练习后第二天伤痛没有加重作为大体尺度。开始运动时,肌肉会出现酸痛,这是正常现象。若出现了关节疼痛,第二天仍不能恢复,甚至影响了日常生活,就应及时找医生或康复师解决了。

  四,平板支撑属于耐力运动,必须持之以恒,保持能力,那种要么不练,要么疯练的作法会使身体机能突然出现变换,极易产生运动损伤。

  五,平板支撑只是核心训练的一种。从四肢着地的基本型还可以延展出许多组合,如抬起一只手一条腿,做两肢着地的支撑;在平衡碟、瑞士球、悬吊带等不稳定的器具上做静力支撑等。当然,这些需要更强更高的能力素质。开始阶段,我们还是应把基本型练好,逐步增加运动时间和难度。切记,一切都要建立在动作标准和安全的基础上。(文/据新体育)

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