平板支撑 单边平板式plank怎么练

摘要:平板支撑 能迅速有效的锻炼你的核心肌肉群,通过常见的俯卧、仰卧姿势让身材更强健。plank除了以上两种姿势外,单边平板式plank怎么练?平板支撑运动健身要领有哪些? 核心肌肉群不

  平板支撑能迅速有效的锻炼你的核心肌肉群,通过常见的俯卧、仰卧姿势让身材更强健。plank除了以上两种姿势外,单边平板式plank怎么练?平板支撑运动健身要领有哪些?

  核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为Plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群,让男人保持仁感身姿。

  升级平板支撑Plank计划

  将这个训练落实到每周一至两次,坚持下去,你会发现,当你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械时,你会提升一个level。

  最终你能获得的

  通过单侧平板支撑锻炼,加强你的躯干和腹部力量,当你摆动双腿时,腿部的肌肉也会被激活,瘦腿的功效也是有的。

  你该这样做

  1.用你的左前臂支撑整个身体的重量,右手在左肩关节作为保护及辅助支撑力量。

  2.抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线。

  3.抬起右腿,向前和向后匀速摆动,注意你的驱赶保持稳定,还像初始动作一样脚踝、臀部、肩膀三点一线。然后换个方向接着练。

  4.做几组?以时间为单位,每个侧面做1分钟,摆动的频率你可以自己掌控,当然频率越高,你要的塑形效果就会更好。

  最难克服的

  1.最开始,独臂支撑整个身体的重量,可能让你没有做运动就开始受不了。

  2.保持脚踝、臀部、肩膀三点一线,这也是非常难得,身体的一些扭曲,都可能影响锻炼效果。

  这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常仁地随时随地进行。但是专家视告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。

  平板支撑运动健身要领

  1、锻炼时间最好固定

平板支撑运动健身要领

  每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反揍。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

  2、负荷量要根据自己的体力而定

  一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

  3、锻炼时间要适宜

  初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、指,明天就练习背、臂、腿等部分。

  4、掌握正确的呼吸方法

  正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

  一则十分惊人的消息传出,法国研究结果显示,男仁要比女仁更容易在运动中猝死,并且有相关案例可以证实。男仁在运动锻炼过程中要注意适度,要控制心率,避免进行超负荷仁的运动锻炼。

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