plank 俯卧平板支撑时还可以做哪些动作

摘要:如果想要减去啤酒肚99%的健身教练会推荐你做plank运动!plank平板支撑是一种最简单却能消耗大量脂肪的运动,那么在做俯卧平板支撑时还可以做哪些动作加强健身效果呢?做平板支撑的注

  如果想要减去啤酒肚99%的健身教练会推荐你做plank运动!plank平板支撑是一种最简单却能消耗大量脂肪的运动,那么在做俯卧平板支撑时还可以做哪些动作加强健身效果呢?做平板支撑的注意事项有哪些?

  俯卧平板支撑

  动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。

  优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。

  缺点:无。

  组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

  如果这些动作在你跑步或其他训练结束后,坚持去做,带来的好处不仅仅是外在的完美形体,增加腹肌更能保护你的腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

 

  侧卧卷腹

  动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。

  优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。

  缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。

  组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。

  举腿卷腹

  动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。

  优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。

  缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。

  组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

  做平板支撑的注意事项

做平板支撑的注意事项

  a、脸部放松,不要闭气。

  b、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

  c、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

  d、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  e、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

  f、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

  g、颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

  专家观点:在利用平板支撑进行减肥运动时,要注意选择膝盖跪地的难度、膝盖收紧的力度以及脚趾着地的高难度,并且还要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力,这样才能收到相应的减肥效果。

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