plank 侧平板支撑的标准动作与呼吸训练

摘要:plank 平板支撑分为好几种动作,其中侧平板支撑是看你肌耐力是否强健最有效的动作。在做侧平板支撑之前,你得先了解plank的标准动作与呼吸方式哦~下面我们就一起学学如何做好侧平

  plank平板支撑分为好几种动作,其中侧平板支撑是看你肌耐力是否强健最有效的动作。在做侧平板支撑之前,你得先了解plank的标准动作与呼吸方式哦~下面我们就一起学学如何做好侧平板支撑吧!

  侧平板支撑同样是锻炼核心肌的主要锻炼动作之一,而且侧平板是检测你的肌耐力的最好方法。试试能否一次坚持60秒,不行的话,您最好要开始锻炼核心肌了。

  A

  ●向左侧躺,膝盖打直。●上半身支撑在左手肘部和前臂上。

  B

  ●绷紧核心肌,腹肌收缩,好像肚子准备挨一拳一样。

  ●抬起臀部,身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

  ●动作中深呼吸。

  ●维持这个姿势

  30秒。如此为一组动作。

  ●转过身,向右侧躺,重复动作。

  侧平板测试

  芬兰研究者发现,下背肌耐力较弱的人,罹患下背问题的几率会比肌耐力正常或者较好的人高出3.4倍。侧平板支撑是测量肌耐力最好的方式。

  计算侧平板的维持时间,越久越好,臀部不得下垂或向后突。标准成绩为60秒。如果你没有达到这个标准,请开始专注锻炼自己的核心肌。

  如果你在平板式练习中无法维持30秒,那就维持5-10秒,休息5秒钟,接着再尝试动作,直到最后累积时间达到30秒为止。

  在下一次练习中,尝试每一次动作维持的时间更久一些。通过这样的训练,你最终可以一次坚持30秒。

  变化1:膝着地侧平板

  和侧平板的动作相似,只是膝盖弯曲。因为膝盖弯曲,减少了核心肌的负担,所以这个动作很适合力量不足者。

侧平板测试

  变化2:脚抬高侧平板

  双脚放在凳子上,这也给这个动作增加了难度。

  变化3:瑜伽球侧平板

  双脚放在瑜伽球上进行侧平板支撑。因为瑜伽球的不稳定,迫使核心肌更加用力,难度更大,锻炼效果更好。

  变化4:单脚侧平板

  在上方的脚尽可能抬高。在进行侧平板的过程中尽量保持上脚抬高。

  变化5:侧平板下伸

  摆出侧平板的姿势,右手一开始直直高举,与地面垂直。

  右手向下穿过身体下方,接着再将手臂抬回起始位置。如此为反复次数一次。

  变化6:增强式侧平板

  微微抬起上脚,以稳定速度前后移动。这样做会让核心肌在不同的动作中保持稳定。

  这个动作具有较高难度,必须要在通过侧平板60秒训练才能尝试。

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