平板支撑 plank标准动作有哪些

摘要:平板支撑 plank是一项非常简单却减腹最有效的运动,它只需每天运动短短的1-2分钟就可以还你平坦小腹!平板支撑难就难在动作不好掌握,那么平板支撑标准动作是什么?腰腹部减肥注意

  平板支撑 plank是一项非常简单却减腹最有效的运动,它只需每天运动短短的1-2分钟就可以还你平坦小腹!平板支撑难就难在动作不好掌握,那么平板支撑标准动作是什么?腰腹部减肥注意事项又有什么?

  平板支撑标准动作

  平板支撑 plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,能坚持2分钟以上的都是英雄!

  姿势标准需要注意以下几个要点:收紧臀部,骨盆后倾,注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。脚尖不要有后蹬力。不屏息,深呼吸。

  腰腹部减肥注意事项

  1、注意呼吸

  当你进行仰卧起坐等腹部锻炼时,注意在接近完成时呼气,这是重要的,因为能够让你更好地收缩腹部肌肉。如做卷腹运动时,在身体快要上升到最高点时呼气,并且保持这一姿势一两秒钟时间,可以增加肌肉纤维参与度,在健美理论中,这被称为顶点收缩训练理论(Peak-contraction Training Principle)。

  小编提醒:均匀的呼吸是有氧运动过程中很重要的一个环节,千万不要憋一口气完成一个动作,这样对减肥一点好处都没有的,匀速的呼吸才能有助脂肪的燃烧。

  2、不停锻炼

  通常,健身锻炼都会分成很多组进行,每组8到10、或者12到15次,然而,如果你做的是运用自身体重的腹部锻炼,例如仰卧起坐,你不能改变体重来迁就每组个数的需要,因此,做这些运动,与其按照分组次数进行,不如每次尽可能不断地做,做到极限,直到不能再做为止。

不停锻炼

  小编提醒:这个要求比较适合已经习惯仰卧起坐这个运动的MM,初学者还是建议照前面规定的每组个数来做,循序渐进。

  3、不可保持同一节奏

  科学的锻炼方式是节奏从缓到急,这样利用肌肉组织快速爆发纤维,增加力量、强度和肌肉尺寸。根据西班牙的研究发现,在做卷腹运动时,每个用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度,随着速度增加腹直肌、腹斜肌、腹横肌和脊柱竖立肌的运动都加速,尤其是外部的腹斜肌,如果动作速度慢的话,几乎锻炼不到,但如果速度加快,锻炼效果可能增加多达6倍。

  一切的减肥都是以意志坚持为伟大的支持力量。所以,即使再标准的动作,没有每日坚持锻炼,也是不会有效果的。减肥再多窍门,无非是超吃多做。希望所有希望减小肚子的女性,都能从这篇文章中获得启发,从而锻炼出平坦健美的小腹。

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