平板支撑 plank自重训练怎么做

摘要:平板支撑 plank 是什么?想必不少才开始健身的人对这个问题了解的不是很清楚,为什么plank会成为最有效的减腹运动呢?在进行平板支撑 plank运动时如何加强自重训练?带着这些疑问,让我

  平板支撑 plank是什么?想必不少才开始健身的人对这个问题了解的不是很清楚,为什么plank会成为最有效的减腹运动呢?在进行平板支撑 plank运动时如何加强自重训练?带着这些疑问,让我们一起看看下面的文章吧:

  什么是PLANK运动?

  PLANK运动即平板支撑训练,是一项不用借助任何器械同时不受训练场地限制的减脂运动,主要针对腹部囤积的顽固脂肪,是目前已知的最有效的腹部塑形运动法。

  PLANK运动法的核心减脂动力

  PLANK运动之所以能够快速打造平坦小腹原因在于它可以帮助运动到处于“;隐性”;状态的腹横肌,所以具有其他如仰卧起坐等针对腹部脂肪运动所不具备的高效性。通过PLANK运动能在短时间能帮助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿内侧的肌肉线条,快速消耗脂肪,另外,坚持进行PLANK训练能维持肩胛骨平衡,锻炼肩部及背部的肌肉群,带动背部一起展现迷人线条。

  不会增加腰部负担

  PLANK运动是一项具有针对性的训练法,虽然主要作用于腹部的核心肌肉群,但却可以通过一些动作引导其他部位肌肉的运动,同时不必担心腰部等部位的肌肉出现劳损问题,因此护腰的特点是其他腹部减脂运动所不能媲美的。

 

  最理想的训练方式

  动作:采取俯卧的姿势,双臂弯曲,以双肘为支撑点置于地面或瑜伽垫上,保持90度直角状态,下半生以脚尖为支撑,胸部、腹部完全离地,保持头部、颈部、背部、腰部、臀部以及脚踝部位始终在一条直线上,腹部肌肉用力绷紧,尽量拉伸背部,均匀且深长。

  动作频率:刚开始训练时每组动作保持30秒,每天进行4-5组,每组之间不要有较长的间隔,否则会影响肌肉运动效果。之每天每组动作过程增加5秒,坚持一周就能看到明显的视觉效果。

  上肢会变粗吗?

  很多女生会担心PLANK运动使前臂变粗壮,就像经常跑步容易使小腿肌肉发达,其实,只要运动方式得当这个顾虑完全是可以避免的。在进行PLANK训练时一定要让身体尽量保持直线状态,这样一来手臂一起腿部肌肉的受力就会变得比较均衡,从而直接避免手臂变粗的问题产生。

  基础自重练习

  1、下蹲

  让我能观测训练者的下肢力量,以及下肢协同髋部及核心是如何运动的。

  2、弓箭步

  让我能观测训练者在难度更大的交错站姿下的下肢力量。这同样还展示了髋部力量和柔韧性。

基础自重练习

  3、T-稳定式俯卧撑

  这是我最喜欢的观测核心力量,其次是观测上身力量的练习。

  4、倾斜上拉

  让我能观测训练者对全身的控制以及上身的拉力量。

  5、向前触够

  完美的评估单腿平衡和髋部力量的练习。

  6、旋转

  让我能观测训练者的髋部旋转(和躯干相关)。

  T-稳定式俯卧撑是涉及了上身于核心的出色练习。我们使用它来发展核心力量,上身力量,以及柔韧性。

  所有的这些练习既是评估工具,又是出色的训练工具。我们可以通过使用一些有趣的小器械为这些基础练习增添乐趣。我们可以用药球将下蹲变为砍树动作,药球同样还可以为许多旋转练习增加阻力。稳定球可以被结合到俯卧撑动作中,以提供不稳定训练环境,增加稳定需求。弹力绳能为推,拉,和旋转练习提供多变的阻力。

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