改良版5×5深蹲训练计划

摘要:改良版5×5深蹲训练计划,完美的计划? 写下这篇文章之后,我一定会被批评的声音淹没。Dave Tate,Jim Wendler,Eric Cressey我可以想象抗议信蜂涌而至的样子。不仅如此,路易西蒙斯的家距离我家只

改良版5×5深蹲训练计划

完美的计划?

写下这篇文章之后,我一定会被批评的声音淹没。Dave Tate,Jim Wendler,Eric Cressey……我可以想象抗议信蜂涌而至的样子。不仅如此,路易·西蒙斯的家距离我家只有3小时的车程。他可能会直接开车来印第安那波利斯,痛扁我一顿。但我一定要说出我的心里话。

5×5计划是提高力量的唯一方法吗?当然不,哪怕很多人都这样想。实话实说,这种计划有很多缺点,尤其是对于初级和高级训练者。

但它有价值吗?某人是否能靠这种训练计划取得成功呢?它对于中级训练者而言,是最理想的计划吗?我是这么想的,因此我准备冒着被扁的风险,帮助你发展出铜浇铁铸一般的大腿!

这种计划的价值

大多数人存在眼高手低的问题,每个人都想把自己看成是大人物。他们认为自己一定要采用高级计划,才能进步。但他们真的需要吗?让我们来看看初、中、高级训练者的不同需要吧。

初级训练者

初级训练者不管采用什么计划都能进步,但以高训练量为佳。他的最大进步将在神经效率方面,因此提高动作效率就能够增加训练重量。换句话说,如果你是初学者,你想提高深蹲重量,训练量是最重要的,你需要高次数!

高级训练者

高级训练者要想提高力量,必须选择合适的计划。如果训练量太高,他很快就会训练过度。

高级训练者的神经效率更高,也就是说他们所做的每一次动作都会给恢复带来更大的困难。简而言之,高级训练者更适合以强度为中心的计划,而不是以训练量为中心的计划。这些人更适合低次数深蹲,但重量要大。

中级训练者

那么中级训练者呢?介于前面两者之间。一组8次、10次、12次、15次的效果不佳,但中级训练者不具备合适的力量和技术基础,也无法从低训练量、高强度的训练计划中受益。

因此,对于他们而言,每组次数稍低一点,专注于提高总体强度(毕竟,一组5次使用的重量大于一组10次),效果更好。基本上,你需要的是前面两种风格的中和:在保证总体训练量的前提下,提高强度。对于很多人而言,5×5(5组5次)是比较合适的。

 

失败的5×5

我想,有太多人把这种计划看成是万能药,把它用于所有难以生长的部位,结果就是失败。他们不仅把这种计划用于所有动作,而且从不安排恢复周。因此,当我听到有人说“我试过5×5,它导致了我训练过度、受伤”时,我毫不惊讶。

这并不是这种计划本身的问题,天才。那是你自己的问题!如果你设计的5×5计划像下面这种一样,那你最好马上停下来:

深蹲,5×5

硬拉,5×5

卧推,5×5

肩上推举,5×5

更糟的是,有些人每节训练课都这么做!因此他们受伤也就毫不奇怪了!

在我将要介绍的这种改良版5×5计划中,只有一个训练动作采用5×5,而且在每个循环中,每周只有一次采用5×5。我采用这种5×5深蹲计划后,效果很好,后面将会详细介绍这一点。现在,先让我们来看看你是不是真正的中级训练者。

 

“我是中级训练者吗?”

我知道你会问这个问题,但我的回答是:我不知道。

给一个训练者贴标签是很难的。标准是年龄、健龄、相对力量水平还是绝对力量水平?不同的标准有不同的答案。

要知道这个计划是否适合你,标准如下:

·如果你的健龄低于3年。

·如果你只使用训练皮带时,无法深蹲两倍体重。

·如果你在轻重量级和热身组中动作很标准,但在大重量组中动作会变形。

分类是很困难的,但我敢打赌,本网站的大多数训练者都能够从这种风格的计划中受益。

迈克的进步

第一次参加力量举比赛时,我只深蹲起了336磅。我很尴尬。尽管我当时只练习了3个月的深蹲,但考虑到我的体重是176磅,336磅这个成绩太糟了。我不太确定,但我认为有几个女选手的深蹲成绩都超过了我。

我花了很多时间试图提高深蹲重量。我尝试了各种各样的训练计划:波浪负荷,串联组,俄国深蹲循环等等,凡是你能想到的。最后,两种方法提高了我的深蹲重量:

1)充满热情地不断学习、训练,完善技术。

2)下面的深蹲循环,再加上合适的辅助训练。

长话短说,当我第一次尝试这个循环时,体重约187磅,我最后一周完成了315磅3组5次。我最后一次采用这个循环时(约两年后),体重约200磅,能够用405磅做3×5。我的比赛成绩由446磅提高到了530磅。

在两年里,我的无装备深蹲重量提高了90磅。在我看来,还不坏。我希望这个计划也能帮助你取得这样的进步!

循环

下面就是该循环的模板:

(下面是一个表格)

第一行:(空格)组数与次数  负荷  间歇  装备

第二行:第1周  4×5  70%  3-4分钟  无

第三行:第2周  5×5  80%  4-5分钟  训练皮带(可选)

第四行:第3周  3×3  65%  3分钟  无

第五行:第4周  3×5  85%  根据需要安排  训练皮带

训练计划提示

    1)第1周只是在为后面的训练做准备。我会争取恢复状态,此时不使用装备(包括训练皮带)。令人惊讶的是,这一周总是令我的肌肉最为酸痛。

2)第2周比较艰苦,训练量(25次vs.20次)和强度都提高了。如果你能够坚持下来,你就明白为什么5×5计划能够提高围度和力量了!你可以选择是否使用训练皮带。我在刚开始时不使用它,但在采用该循环四五次之后,我会开始在这一周(第2周)使用它。

3)第3周是降负荷周。刚开始,我使用的是75%的负荷,但很快发现它带给身体的压力太大,我需要更长时间的休息。降低训练重量之后,能够让我的精神和身体都得到足够的休息。

4)第4周的训练量最低,强度最高。

5)如你所见,我会在不同的阶段选择是否使用装备。我坚信无装备力量对有装备力量的转移效果很好,因此我一年中很少使用全装备(缠膝、深蹲服装、训练皮带)。如果你的组织允许使用全装备(双层、三层深蹲服装,briefs,canvas,等等),你可以考虑安排更多的有装备训练。

6)间歇安排根据一般力量训练的标准即可,不要采用高密度、短间歇的方法。记住,神经系统的恢复时间是肌肉系统的5-20倍。因此,要安排足够长的间歇,以便精力充沛地完成下一组动作。

7)最后,请注意,极限重量以无装备(只使用训练皮带)为准,而不是以比赛重量为准。第一次采用这个计划时,我会在计算出数字后,再减去几磅。不要说我没提醒你!

常见问题

问:我应该采用哪些辅助动作?

答:这个答案如何?——能够帮助你提高深蹲重量的那些动作!

我不是你,我不知道你的弱点是什么,你通常在哪个阶段失败,你是否在最低点停顿。

但是,我知道某人会想要一个模板举例,下面就是我当时曾用过的基本模板:

周二:深蹲,按计划;罗马尼亚硬拉,2×5-6;Glute-ham Raise,3-4×6-8;单腿动作,2-3×6-8;大重量核心训练。

周五:硬拉,极限努力训练或速度训练;体前屈,2×5-6;Glute-ham Raise,3-4×6-8;单腿动作,2-3×6-8;大重量核心训练。

请注意,这种方法是适合我的。你要挑选适合自己的训练动作和组次安排。

问:我能把这个计划用于卧推或硬拉吗?

答:“能”和“应该”是两回事。你能吗?当然,但我建议你每次只把这个计划用于一个动作。如果你要把这个计划用于3个基础动作,应该这样安排:

(下面是一个表格)

第一行:(空格)  循环1  循环2  循环3  循环4

第二行:深蹲  深蹲循环  保持  保持  深蹲循环

第三行:卧推  保持  卧推循环  保持  保持

第四行:硬拉  保持  保持  硬拉循环  保持

如果你喜欢增加计划中的变量,每个循环强调不同的动作,这是一种好方法。你可以在每个月专注于一个动作,在下个月将这个动作置于保持阶段。

当我刚开始采用这种计划时,我将它用于深蹲和硬拉。这个两个动作的重量都有所进步。但直到我专注于深蹲时,成绩才开始迅速提高。而且,我的体型适合硬拉,因此随着深蹲重量的提高,硬拉重量也会提高。

最后,当我将这种循环用于硬拉时,我会从原始模板上减少一组。第1周,我做3组;第2周,我做2周,依此类推。

问:完成这个计划后,应该怎么办?

答:根据需要来安排坚持的时间长短。如果你已经实现了上面介绍的那些目标(我喜欢深蹲2倍体重这一条),你就可以换一个以强度为中心的计划(比如西部风格的模板)。

       当我完成这个计划时,我应该采用一个以强度为中心的计划,但我当时膝部出现了问题,我要想办法解决这个问题。然后,我要想办法让深蹲重量恢复到从前的水平。如果我当时没有遇到这个问题,我将采用一个以强度为中心的计划,来提高力量。

相关推荐:

瘦了44斤,妹子只用了一个动作

深蹲吉尼斯世界记录,举起6.01倍体重

深蹲锻炼翘臀的正确方法,如何预防练出肌肉腿变粗?