超级深蹲计划

摘要:超级深蹲计划,这个计划适合有一定基础的力量爱好者参考。 早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J.Strossen在他的著作《超级深蹲》中对20次超级深蹲计划也是极力

超级深蹲计划

  这个计划适合有一定基础的力量爱好者参考。

        早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J.Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

  不一样的深蹲:选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量,抗起来,然后蹲到底。没错,蹲到底,除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来,做3次深呼吸,再重复上面的步骤。

  使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14,15次就做不动了,也没事,只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次,增加5公斤的重量再从头来过。

  确保你在安全举重架里做深蹲,平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练,如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

  这里是个20次超级深蹲计划的样本

  周一&周四

  深蹲 1*20

  马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

  休息5分钟

  小腿提踵 1*15-20

  直腿硬拉 1*15

  卧推 1*8-10

  上斜飞鸟 1*8-10

  俯身划船 1*8-10

  或拉力器划船

  引体向上 1*8-10

  或下拉

  颈后推举 1*8-10

  窄握卧推 1*8-10

  杠铃弯举 1*8-10

  仰卧起坐 1*15-20

  每周用这个计划练2次(译者注:这次训练必须至少隔开2天).有些人(译者注:恢复快的人?) 一周练3次----周一, 周三,周五能得到更好的效果..花6周的计划尝试一下这个计划,并且确保摄入足够的热量. 如果你有薄弱的部位,你可以增加点组数在相关得动作上.比如,你得小腿需要强化, 你可以做2组而不是一组提踵.

  你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题,你可以用硬拉来代替.这是另一个计划:

  硬拉: 2*8—10

  马上做哑铃仰卧上拉 2*15

  小腿提踵 1*15—20

  腿举 1*10---12

  上斜卧推 1*8----10

  仰卧飞鸟 1*8----10

  卧推 1*8----10

  反手引体向上 1*8----10

  俯身飞鸟 1*8----10

  交替哑铃推肩 1*8----10

  仰卧三头臂屈伸 1*8----10

  上斜哑铃弯举 1*8----10

  仰卧起坐 1*15-20

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