箭步蹲的锻炼方法

摘要:箭步蹲的锻炼方法,很多人认为杠铃扛到肩上就只能直直地往下蹲。那你很可能会错过一个提高力量的利器箭步蹲。 1999年USPF上,我遇到了Brent Mikesell。他是当时的力量举世界冠军。我们谈起了深

箭步蹲动作展示

  很多人认为杠铃扛到肩上就只能直直地往下蹲。那你很可能会错过一个提高力量的利器——箭步蹲。

  1999年USPF上,我遇到了Brent Mikesell。他是当时的力量举世界冠军。我们谈起了深蹲训练。让我感到惊讶的是,他每周都要练习两次箭步蹲。在此之前,我一直认为只有健美运动员才应该练习箭步蹲。

  Brent认为,力量训练应该强调尽可能多的肌肉群协调发力,只有这样才能产生巨大的力量,也只有这样练出的力量才具有实用价值。箭步蹲需要股四头肌、股二头肌、臀部、小腿和腰部协调发力,几乎包括了人体所有强大的肌群!

  与此同时,箭步蹲还能锻炼髋关节和膝关节的柔韧性。关节柔韧性对于大力士也非常重要。只有柔韧的关节才不会在重压下变形。箭步蹲的动作非常独特,髋关节和膝关节屈伸幅度都很大,这就使它成为加强这两个关节的王牌动作。

  大力士通常最关注举起的重量,深蹲、腿举、硬拉因此成为展示力量的首选。但有些动作,虽然能够举起的重量有限,但实际做功非常巨大。箭步蹲就属于这种动作的典型。使用同样的重量,箭步蹲所作的功比深蹲大得多。

  基于上述理由,很多力量举运动员和壮汉都把箭步蹲作为必练动作。据我所知,很多举重运动员也练这个动作。Shane Hamman把它作为练习臀部和腿部一些小肌肉,如缝匠肌的训练动作,效果很好。

  壮汉Phil Pfister擅长拉汽车,但他在日常训练中从不练这个项目。他练的是箭步蹲。仔细观察一下,你会发现拉汽车其实就是多次箭步蹲的组合。使用箭步蹲来替代拉汽车的练习,是典型的分解训练法。

  很多大力士都能使用很大的重量练习箭步蹲。Brent Mikesell能箭步蹲855磅2次。有时,他们还把箭步蹲和间歇训练法结合起来。Kirk Karwoski箭步蹲765磅5次,每次在底部停顿2秒。

  在日常训练中,你既可以把箭步蹲放在深蹲训练日,也可以放在股四头肌或股二头肌力量训练日。箭步蹲是个有很大训练价值的动作,因此应使用周期训练法,定期对它设定更高的目标并进行测试。

  我建议每周练习箭步蹲1~2次,每次练习8组,有经验的练习者可以练习10~12组。由于箭步蹲消耗体力较大,组间应休息1分钟左右。

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