深蹲的拆分训练

摘要:深蹲的拆分训练,1942年Henry Steinborn介绍他的训练经验时,首次提出了拆分训练的概念。此前大力士们都采用集中训练的原则,训练强度很大但却常有缺憾。人们发现,如果在训练中较早地

  1942年Henry Steinborn介绍他的训练经验时,首次提出了拆分训练的概念。此前大力士们都采用集中训练的原则,训练强度很大但却常有缺憾。人们发现,如果在训练中较早地使用较大重量,常因为肌肉-神经系统未调整到最佳状态而效果不佳,但如果放在下半段,又经常力不从心。一个常见的问题是,使用大重量后体力下降明显,状态下滑严重,但训练结束后却感觉还有很多余力。

深蹲拆分训练

  Henry认为,解决方法就是拆分训练。在Paul Anderson的训练中集中体现了这种思想,一次典型的深蹲训练被分为4~5部分,中间插入前蹲、箭步蹲、硬拉、腿举等其他练习。保加利亚举重队引申了这种思路,除了拆分一次训练外,还将一天的训练拆分为3个部分。

  拆分训练的最大优势在于,总训练量大大增加,但每次训练的训练量却下降了,训练变得容易完成,却比以往更积极了。

  拆分训练的基本方法有单次拆分和二次拆分。单次拆分主要是为了实现第二次冲击大重量,以Ed Coan的硬拉训练为例,下面是Ed早期的硬拉训练计划:

  50%8次,60%5次,70%3次,80%2次,90%1次,80%3组,每组2次

  采用单次拆分后,变成了下面的两次训练

  第一次:50%8次,60%5次,70%3次,80%2次,90%1次

  第二次:80%2次,90%2组,每组1次,80%4组,每组2次

  两次训练中间插入腿弯举,站躬身,反向卧躬身练习。

  经过拆分,训练量提高了近一倍,但仍能成功完成,这样练习2年以后,他的硬拉从810磅提高到900磅。

  二次拆分除了能增加冲击大重量的次数,还能增加力量耐力的训练,以Vladislav Alhazov的深蹲训练为例,下面是Vlad早期的深蹲训练计划:

  60%5次,70%5次,80%5次,90%3次,95%2次,100%1次,100%+1次,90%3组,每组2次

  采用二次拆分后,变成了下面的3次训练

  第一次:60%5次,70%5次,80%5次,90%3次,95%2次,100%1次,100%+2组,每组1次

  第二次:95%2次,100%1次,100%+2组,每组1次

  第三次:90%3组,每组2次,80%3组,每组5次

  第一、二次训练中间插入肩托深蹲、前蹲、箱式深蹲练习,第二、三次训练中间插入腿举、反向卧躬身、股二头肌挺身起练习。

  和单次拆分的主要区别是,增加了以提高力量耐力为主的第三次练习。转换训练方法后,Vlad的深蹲从1169磅提高到1250磅。

  拆分并不是越多越好,每次拆分都应该有明确的目标,以2~3次为宜,主要适用于深蹲、硬拉、前蹲、腿举、挺举等基础力量项目。如果拆分过多,后面的训练就很难保证。

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