背肌背阔肌:【单臂哑铃划船】

摘要:单臂哑铃划船是增加背肌肌肉厚度的最佳锻炼方法,主要锻炼部位是中部背阔肌。单臂哑铃划船主要将两侧背阔肌独立的分开。如果你的背部不对称那么单臂哑铃划船是不错的方法。做

单臂哑铃划船


     单臂哑铃划船是增加背肌肌肉厚度的最佳锻炼方法,主要锻炼部位是中部背阔肌。单臂哑铃划船主要将两侧背阔肌独立的分开。如果你的背部不对称那么单臂哑铃划船是不错的方法。做的时候尽量将重量拉到最高位,这样可以加大背部肌肉的收缩。

单臂哑铃划船


目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

动作要领:
      1、掌心向内,单手持哑铃,另一只手掌和膝部支撑于长凳上面,身体与地面平行,保持背部挺直,抬头挺指;

单臂哑铃划船


      2、配合呼吸,吸气时将哑铃提到最高位,动作期间保持小臂垂直,肘部朝后,背阔肌受力;在做的时候最好将重量放在最低处,掌心向内将重量拉起,要保持身体稳定,发力的时候是用背部而不是手臂的力量将哑铃拉到体侧;

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      3、呼气,缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

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注意事项:
     1、刚开始锻炼不宜使用大重量,动作标准后再逐步提高;
     2、锻炼时腰背不够平直会损伤到脊椎,放在长凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能仁。

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