背肌背阔肌:【引体向上】

摘要:引体向上是锻炼背部的经典动作,主要锻炼的部位是背阔肌和大圆肌,引体向上的方法种类有多样,主要是因为它在握距、握法、拉起位置灵活。刚健身锻炼朋友可能做不了几个引体向

引体向上


     引体向上锻炼背部的经典动作,主要锻炼的部位是背阔肌和大圆肌,引体向上的方法种类有多样,主要是因为它在握距、握法、拉起位置灵活。刚健身锻炼朋友可能做不了几个引体向上,不要紧只要掌握好方法,坚持很容易进步的。

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目标锻炼部位:背阔肌、背部肌群
引体向上宽握:锻炼背阔肌上侧、外侧两部分,主要增加背部的宽度;
引体向上窄握:锻炼背阔肌下侧,主要增加背部的厚度。

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动作要领:
     1、双手抓住做引体向上的握把,做的时候腰背以下放松,小腿弯曲抬起;背阔肌充分向上拉伸;

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     2、吸气,意念集中在背阔肌上,屈臂引体上拉最高处稍停3秒左右,然后呼气,再以背阔肌收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。

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注意事项:
     1、在练习引体向上的时候,向下要放在最低,向上时最好拉到指部部位,尽可能的提高,这样才能更好的把背阔肌的线条练明显;

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     2、动作锻炼中身体不要前后摆动,利用惯仁发力;
     3、刚开始拉不上去或做不动时,可以找一个教练或朋友辅助一下,慢慢提高;

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     4、每组能做10个,并且感觉不费力气,可以增加一片哑铃或腰挂重物,来增长背阔肌.

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